Detta är ett protokoll för linjär progression. Dvs grundtanken är att du inte behöver veta ditt 1RM för att kunna köra på % av det utan du lastar på en vikt som du vet att du fixar i tre 5:or och att du i sista settet gör så många reps du kan.
Det är i sista settet som du etablerar potentialen för ökning av ditt 1RM.
Du beräknar ditt uppskattade 1RM såhär:
Weight x Reps x .0333 + Weight = Estimated 1RM
Pressar, viktade pu och benböj: Uppvärmningsset + 2 set x 5 reps + 1 set x 5+ reps. Alltså tre set.
Marklyft: x antal Uppvärmningsset + Ett enda max set 5+ reps
Om du gör fler än 5 reps i sista settet så får du lägga på 1kg i pressar, 2kg i benböj och 4kg i marklyft i nästkommande pass. Om du gör färre än 5 måste du sänka vikten med 10% och jobba dig upp därifrån. Det är under denna period som du kommer ha störst utveckling så omfamna denna platå med glädje.
Betrakta varje repetition som en 1:a och gör den så explosivt/snabbt du kan utan att tumma på formen
Obs!
Om jag i programmet skriver tex GSLP 3 så betyder det 5 set av 3 reps där du i sista settet ska göra så många reps du kan.