Måndag 2012-06-11
I de övningar som har ett h + siffra, gå till 90-95% av vad du kan i övningen sen backar du och kör på den %-sats som står bakom övningen. Nästa vecka går vi till rep-max i de olika övningarna. Dvs nästa vecka så ska du spöa skiten ur veckans resultat så spara på krutet något.
Exempel: Jerk h3; 90%3×2
Gå upp till en tung 3:a sen backar du till 90% av den trean och gör två set till av treor.
CP
- Jerk h3; 90%3x2set
- Snatch Push Press h3; 90%3x2set
CPc/Hypertrophy
Kanske det värsta du gjort kommer nedan.
Back Squat 13set x OTM 68% x 5reps
More CP
1/2: betyder superset.
1: Upper body vertical push – DB/KB One arm press h8/8; 90%x8/8×2
2: Upper body vertical pull – Strict Weighted PU 11×1 h8; 90%x8x2
Latest Comments
Jerk 100×3,90x3x2
Snatch PP 80×3,70x3x2
BS OTMx13x5 110kg Vidrigt! Här trodde jag faktiskt att jag skulle dö, lite för tungt, fixade set 12 i tid genomförde set13 på min 14
One arm press 24kg 8/8×3
Strict pu 12kg 8×3
jerk 100×3, 90x3x2
SnatchPP 80×3, 70x3x2 (lite ovan att ta ner den på nacken, annars så är jag starkare här)
BS OTM13x5 100kg (68% av max) UB, inte fullt så vidrig som jag trodde men en skön genomkörare av benen. Ju längre in i setten man kom desto djupare blev böjen =)
one arm press, 45pounds dumbell 8/8*2
viktad pullup 10kg, 11+ 8 reps
jerk:52,5 x3 5o x3 x2 set. jag har ett set på film
snatch jerk: 5ox3 , 45×3 X2 set
back squat : 13 set på 45x 5reps höll på att fastna på slutet i bottenläget, min röv tappade känsel..
one arm press 8/8 kb 12 kg x 2set
strikta pullups. 11 st 8×2 set med 2.5kg
skrrv fel på pu.. testa några på 2.5 kg men trött i axlarna
CP
•Jerk h3; 90%3x2set 52,5 x3 50×3 x 2set
(ett set finns på film) men jag vet inte hur jag länkar hit)
•Snatch Push Press h3; 90%3x2set 47,5×3 45×3 x2set
BackSquat OTM 13set x5reps at 45 kg. Inte så mycket vikt men jag kände knappt låren och rumpan sista set:en.
More CP
1: Upper body vertical push – DB/KB One arm press h8/8; 90%x8/8×2 12kg kb 8/8 x2set
2: Upper body vertical pull – Strict Weighted PU 11×1 h8; 90%x8x2 11×1 strikta pull ups (Pr) 1.25kgx8 x2
det är den sista som stämmer..
Jerk 80×2 (missade trean), 72,5x3x2
SPP 65×3, 60x3x2 (vä axel gillar inte riktigt detta, kan ta mer annars)
BS OTM13x5 (68% av max = 81,5 kg) Mina stela höfter blev varma o mjuka. Skön
One arm press, 24 o 20 kg (Riktigt nyttig övning, behöver komma ikapp med vänster)
Pullup 12,5 o 10 kg
Kör svagaste armen först och kör _inte_ tyngre eller fler reps på den starka.
Jerk 3*3*100
Push press 3*3*100
Wod: 100 kg. Körde lite lägre procent men blev varm ändå
Enarmspress på 24-30 kg hantel.
12 strikta pull up.
(Två varv)
3 varv på sista väl?
Körde du inte SPP?
Jerk: 100×3 sedan 3×2@100 kg
SnatchPP: 100×3 sedan 3×2@100 kg
BackSquat 13xOTMx 5 reps@110kg- kändes ok hela vägen men jobbigt, bra skit det här!!:) Man blev varm i kroppen…:)
Enarmspress på 12-20-24 kg, den sista vikten var ok, ev lite tyngre
Strikta PU 12×3
Mycket strongmans som bor i Falun (Flank o Jernberg )
Körde bara ben pga av axel!
Första 5 set 40 kg! ( fegt)
Set 5- 8 42,5 kg ( fortfarande fegt)
Set 8- 11 47,5 kg (börjar kännas ja)
Ser 11-13 50 kg ( nu svider det)
Jag måste göra om woden
CP
Jerk 70-82.5-90kgx2
Snatch Push Press 100-90-90kg
Back Squat 13set x OTM 68% x 5reps- körde på 110 kg, kändes bra! runt 40s till godo per varv.
1: Upper body vertical push – DB/KB One arm press h8/8; 90%x8/8×2 -24kg kb x2 bilat.
Avslutade med oviktade strikta pu.
stretch
Jerk 50 0ch 60 kg’s….skyndar långsamt men man blir lite stressad av att se David leka med vikterna:)
SnatchPP 60kg
BackSquat 115kg. vänster ryggslut gav upp på varv 11. Borde nog haft bälte.
@Marcus: Körde dom första vändorna snabbt, runt 10 sekunder-är det rätt taktik?
Nej men bra träning
Första passet på 1 knapp månad! Körde lite lägre %
Jerk: 50-70-80-90-100×3 2set sedan 90×3 2set
Snatch PP: 50-60-70-85×3 2set sedan 75×3 2set
BS: så jävla tungt !!! Körde 10set istället för 13 på 100kg
KB one arm press: 24kg 8/8 sedan arbetssätt
Viktad strikt PU: 11×1@15kg sedan arbetssätt 2×8
Avsluta med lite eget , tack och Godnatt
Glömde säga att de givetvis är så sjukt kul att köra igen
CP
Jerk: 3X45 kg, 3X40 kg, 3X40 kg
Snatch Push Press: 3X30 kg, 3X35 kg, 3X35 kg
CPc/Hypertrophy
Back Squat 20 kg, 20 kg, 20 kg, 22,5 kg, 25 kg, 30 kg, 32,5 kg, 32,5 kg, 32,5 kg, 32,5 kg, 32,5 kg, 32,5 kg, 32,5 kg.
More CP
1: DB One arm press: 8/8 X 11 kg, 8/8 X 11 kg
2: Strict PU med hjälp av Sofie: 6-5-4-5
Jerk 75×3 67,5 3×2
Snatch push press 55×3 50x3x2
Back squat otm 80kg
Press 20 kg 8/8×2
Strict pull up 12kg 8×2
Jerk 80*3 *2 set. 70*3 *2 set.
Snatch PP 70*3 på alla 4 set.
Vikterna kändes lätta men jag ville inte lassa på mer innan tekniken känns 100.
Bs på 70. Skulle ha lagt på mer. Trodde det skulle bli mycket jobbigare än va det var. Känns som att min bs teknik är riktigt illa dock. Är sjukt överrörlig och bottenläge är verkligen i botten, typ på golvet
vad är bäst, gå ner till botten så jag kan använda studsen eller avbryta rörelsen tidigare? Känns som att det går mycket energi till att bromsa och avbryta.
Enarms hantelpressar 20*8/8 *2set
Viktade pu 10kg *8 *2set.
Tack för riktigt bra och roliga pass!
Jerk: 3x 20 40 50 60 70 75 67,5 67,5
Gick rätt bra, men måste tänka på att trycka rakt upp och inte fram.
SnatchPP: 3x 20 40 50 55 50 50
Svårast att ta ner på nacken. Aj.
OTM LBBS: 80
I efterhand för lätt, men god teknik genom hela. Enligt äldre teoretiskt max borde jag kört på 90.
KB-press: 8/8x 16 16 16 (kändes inte lönt att sänka från 16)
PullUps: 6x olastat – rött band – rött band (tog slut på 6 varje gång)
Jerk 3or upp till 90 kg en 2:à på 100 kg slarv på 3:an
Snatch Pp 3or upp till 90 kg
Otm BS @ 105 kg sög i benen men hade kunnat fortsätta ett tag till
Hann ej med mer idag
CP
Jerk:80kg, 72kg, 72kg
Snatch Push Press: 60, 55, 55
CPc/Hypertrophy
Back Squat 13set x OTM 95kg x 5reps
Var inte så tungt som jag trodde.
Räknade med ett 1RM på 140 men borde iaf höjt till 100kg.
More CP
1: KB One arm press 8/8 @24kg x3
2: Strict Weighted PU 11×1; 12kg 8kg 8kg x8
Mycket roligt pass, med backsquat som höjdpunkten. Bra att jag får jobba mycket overhead där jag är sämst.
MYCKET varmt på Solid idag.
CP
Jerk 3x85kg; 77,5kg x 3x2set
Snatch Push Press 3x85kg; 77,5kg x 3x2set
CPc/Hypertrophy
Back Squat 13set x OTM 68%=112,5 x 5reps
Failade på det tolfte varvet då ländryggen började fula sig (krampa), hann göra 2 reps på minuten avslutade de kvarvarande 8 reps under 2 minuter sedan. Sen var det lotus läge som gällde…
Har varit om detsamma då jag gjort många squatcleans i långa wodar. Antar att jag är bål svag i uthålliga moment?? Alternativt går för djupt böjen vilket belastar ländryggen?? Grymt skönt pass iaf.
Saxar från min blogg
Session 1 with Lukas at SAk
A: Snatch with pause
3×40-40-1×60-60-60-60-60
60 better than 40. 40 is too light.
B: Jerk heavy 3
3×60-80-102,5-112,5-102,5-92,5
C: Snatch Push Press heavy 3
3×60-80-92,5-102,5-92,5-92,5
Session 2 with Lukas and the crew at Solid
A: 14x OTM HBBS 68% (115kg) x 5 reps
Doof this killed me, I will not be able to walk tomorrow
B1: WPU 1×11 heavy 8
12-12-24
I took the wrong KB the last set, OMG it was heavy!
B2: One arm KB Press heavy 8
24-24-24
DB is lighter than KB, better angles
jerk: 70×3 , 3x(60×3)
snatch jerk: 75×3, 3x(70×3)
back squat : 13 set på 60x 5 knäna höll skapligt.
one arm press 8/8 DB 20kgx3
strikta pullups. 8×3 Mittensettet omvänt grepp.
jerk: 75×3 , 2x(67,5×3)
snatch pushpress: 67,5×3, Glömde backoff set
back squat : 13 set på 85x 5
one arm press 8/8 DB 19,5kg 2x(17,5×3)
strikta pullups 9,5kgx8, 2xBW
Jerk 100×3 90×3
Snatch pp 90×3 80x3x2
Backsquat 100kgx5x10min
Wpu 11×1 16kgx8 8kgx8x2
Parallett hspu gjorde 3 som gjorde ont i axeln.
Sittande hantelpress 31×1 18kgx8 18kgx6 14kgx8
Kan fortfarande inte röra benen idag, 2:a dagen med alvedon! har aldrig upplevt denna träningsvärk