Måndag 2012-08-06
Första veckan av en fyra veckors böjcykel. Nu blir det åka av, se till att lägga undan lite pengar för det blir sannolikt inhandling av nya brallor om 4 veckor.
Marklyften och dragen kan vara för lätta om du inte har verkligt etablerade lyft. Isf ökar du några %. Dock är cykeln väldigt krävande och %-satserna är kraftigt reducerade på allt utom böj för att ditt nervsystem ska hinna återhämta sig mellan passen.
Notera att du kan splitta passen i två delar för ännu bättre effekt.
CP/ATP
Back Squat – 65% x 10 x 3set
Block (or hang) snatch (mid- thigh) – 65% x 3 x 5set
Halting Snatch Deadlift (pause 2s hip) – 80% (of snatch) x 3 x 3set – håll rygg!
D1: Overhead Squat – 65% x 3 x 5set, vila 30s
D2: Weighted strict pullup, 11X1 6-8 reps x 3set, vila 2min
Vad betyder ”2s hip”?
Paus 2 höft. Se video
När D1 och D2 inte har lika många set, ska man misstänka felskrivning eller bara fortsätta med den andra övningen när den ena tagit slut?
Back Squat – 65% (67,5kg)x 10 x 3set
Block snatch – 65% (35kg) x 3 x 5set – helt ny övning. Sista var bäst.
Halting Snatch Deadlift (2s hip) – 80% (45kg) (of snatch) x 3 x 3set – alldeles för lätt. Men också helt ny övning.
D1: Overhead Squat – 65% (45kg)x 3 x 5set, vila 30s
D2: Weighted strict pullup (12kg i bälte), 1×11 6-8 reps x 3set, vila 2min
Överlag finfint. Hade kraft genom hela passet. Tack till Emil för bra coachning. Lite känning i hö axel efter missad snatch i början. Lite eftervärk efteråt.
De nada.
Någon som ska till hallen ca 11.30? Tänkte hoppa på programmeringen nu men kan ev behöva lite assistans med att tyda en del av övningarna om någon är på plats.
Hej va kul!
Börja med att gå igenom FAQ
Tack, det är gjort! Förstår övningarna i sig men undrar bara någon detalj- vad betyder D1 och D2 samt 1×11 på pullupsen (är det hastigheten upp/ner?
D är bara övn 4. 1&2 betyder att du först gör D1 sen D2 sen D1 osv
Back Squat – 35 kg x 10 x 3set
Block (or hang) snatch (mid- thigh) – 22,5 kg x 3 x 5set
Halting Snatch Deadlift (2s hip) – 27,5 kg (of snatch) x 3 x 3set – håll rygg!
D1: Overhead Squat – 20 kg x 3 x 5set, vila 30s
D2: Weighted strict pullup, gick inte alls. Kunde inte ens göra en strikt. Helt slut rygg. Gör dem ikväll.
Så är första passet gjort, tack för hjälpen ni som var där. Svårt att veta vilka vikter jag ska lägga mig på eftersom jag inte vet max. Får köra lite ”på känn” i början. Idag resulterade det dock i lite väl lätta vikter kände jag. Ser fram emot nästa pass!
A. 40 kg x 10 x 3 set
B. 20 kg (15 på första men var alldeles för lätt) x 3 x 5set
C. 30 kg (kändes mkt lätt) x 3 x 3 set
D1 20 kg x3x 5 set
D2 strikta utan vikt 4-5 st (sedan blev de ej strikta) x 4 set
A: 100 kg
B: 65 kg
C: 75 kg
D: 75 på ohs och 28 kilo på viktade pu
A: 113kg
B: 65kg
C: 85kg
D1: 77,5kg
D2: oviktat 10-8-8
RPE 6
Först mina siffror från föregående veckas tester
-Snatch 57,5kg, PR med 2.5kg
-Back Squat 140 kg PR med 10kg
-C&J samma som tidigare 80kg. Hämmas av bristande teknik jerksen. Kör strikta pressar. Clean relativt lätt
Front Squat samma som tidigare 120kg
Dagens pass
A: 95kg
B: 45kg
C: 50kg
D: OH 55kg, 15kg på viktade PU´s
A 115
B 50
C 60
D ohs 60
Back Squat – 65% x 10 x 3set @ 55kg
Block (or hang) snatch (mid- thigh) – 65% x 3 x 5set @30kg
Halting Snatch Deadlift – 80% (of snatch) x 3 x 3set @45kg
D1: Overhead Squat – 65% x 3 x 5set, vila 30s @40kg
D2: Weighted strict pullup, 11X1 6-8 reps x 3set, vila 2min
Squat @ 73 kg
Jag är gruvligt sned i höften. Töjde lite försiktigt, och flossade lite med gummiband men det gjorde ingen större skillnad. Försökte stanna lite högre upp än mitt vanliga ass to grassande men då känns det ganska mycket i länden. Sista settet körde jag hela vägen ner för att se om det blev någon skillnad. Det blev lättare men jag blev inte snedare. Alla tre setten finns på film om det är någon som känner ett brinnande intresse av att göra en analys.
Box snatch @ 42 kg
Fokus på timingen. Kändes lite ovant, hoppas kunna nöta in lite teknik där.
Snatch grip DL @ 52 kg
Lätt, men tänker att jag ska jobba på teknik där istället. Kanske höja litegrann nästa vecka.
OHS @ 52 kg + WPU @ 13 kg
Wpu: 6, 6, 5
Tungt som fan med sista OHS med bara 30 sekunder vila. Nice touch.
RPE: 6
Eller snarare RPE 4.
Jag bryr mig. Posta
Vinkeln är rakt bakifrån för att det är höftens snedvridning som är det intressanta. Faller fram en del också, borde kunna avhjälpas med ett bälte/bättre bålstabilitet, men en sak i taget.
Set 1
http://www.youtube.com/watch?v=3CbklfjWZu8&feature=g-upl
Set 2
http://www.youtube.com/watch?v=i8WHDHXLjc4&feature=g-upl
Set 3
http://www.youtube.com/watch?v=X9n1EYzL8q0&feature=g-upl
Jag tror på Pause Squats för din del med en person som står bakom och tvingar dig att sänka din högra höft. Kommer nästa cykel.
Ut med knäna allt vad du har och tryck igenom höften framåt.
Tycker du kan fortsätta böja med denna teknik, inte alls katastrof.
Tredje settet bäst på sitt sätt men också det settet som ser ut som du faller fram mest.
Ligger lite efter så i dag testade jag max C&J.
Mitt tidigare max på C&J är 55 kg, det fixade jag lätt i dag. Gjorde tre försök på 60 kg men lyckade ej med clean. Gick vidare med jerk fixade 62,5 kg som är mitt pr sedan tidigare.
Så.. för mig är det clean som är den begränsande faktorn…
Avslutade med Måndagsklubbens sommarträning, däckvältning mm. Kul!
A: 120 kg
B: 55 kg
C: 75 kg
Körde 5 set av:
D1: 65 kg
D2: 8 rep x 5 set, körde oviktade strikta
Oj 120! Tuungt
95% återhämtad
HBBSquat 5×60 3×80 10×90 90 90
High bar är jobbigt. Körde utan bälte. Känns rätt stabilt ändå när man har bålen i det närmaste helt vertikal.
Hang Snatch 3×20 30 40 45 45(2f) 45 45 45
Sjukt blött och fuktigt i lokalen gjorde att stången gled ur händerna.
HSDL 3×60 60 60
För lätt
OHS 3×40 55 55 55 55 55
Pullups 7 5 5
Ingen extra vikt
RPE 4
BS @ 90kg
Block snatch @ 45kg
Halting Snatch Deadlift @ 55kg
OHS @ 55kg
8*4 set strikta utan vikt.
A: 80 kg
B: 35 kg
C: 45 kg
D1: 45 kg
D2: 8-7-6 reps strikta med 10 kg
Gick rätt lätt på allt. RPE 3.
B 65kg
C 80kg
D1 85kg
D2 ca 15kg 6or
A 137kg
Rpe 6
A: 120 kg
B: 40 kg
C: 80 kg
D: 50 på ohs och 15 kilo på viktade pu.
RPE…6
Backsquat: @97.5kg 10×3
Backsquat kändes relativt enkelt, kanske lite kämpigt de 3 sista. Försökte hitta bättre teknik i uppgången och hitta studsen i botten.
Snatch: @42.5kg 3×5
Kände mig stel o jävlig.. Kändes dock som set 3-5 gick bättre än 1-2
Deadlift: @52.5kg 3×3
Skum övning, kändes lite väl lätt, men jag vet inte. Ska man mest bete sig som att det vore ett marklyft, eller som att det är starten på en snatch? Jag valde det senare
D1, OHS @45kg 3×5
D2, WPU @8kg 6×5
Kändes helt OK. Trots något mager vikt på PU känner jag mig mycket starkare här än när vi började.
Total RPE: 4a
Var lite stel i vaderna innan passet då jag körde löpintervaller igår, samt filade på min teknik i DU.
Finns det ngn maxgräns på hur många DU man kör på en dag?
Back Squat – 65% x 10 x 3set @ 110kg
Halting Snatch Deadlift – 80% (of snatch) x 3 x 3set @55kg
D1: Overhead Squat – 65% x 3 x 5set, vila 30s @ 62,5kg
D2: Weighted strict pullup, 7@20 kg 7 @20 kg 6@20 kg, vila 2min
B: 25 kg
C: 35 kg
D: 4,4,4,4,4, strikta oviktade
E: rehabövningar för ryggen
Tack för idag!
A. 100kg, förvånansvärt lätt med tanke på senaste tidens katastrofala leverne och squatprestationer. Verkar som det är bra att äta och sova innan man böjer
B. 55 kg, ibland lite svajigt i botten pga. ovant startläge men det rättade till sig.
C. 70 kg, bra övning för mig som slarvar med ryggen rätt ofta.
Sen var det slut på de roliga pga. tidsbrist.
CP/ATP
Back Squat – 65% x 10 x 3set. körde BS igår, tyngre och inte 10:or, därför vart det inget idag.
Block (or hang) snatch (mid- thigh) – 65% x 3 x 5set 3×40, 2×45 Kul övning!
Halting Snatch Deadlift (pause 2s hip) – 80% (of snatch) x 3 x 3set – håll rygg! 65 kg
D1: Overhead Squat – 65% x 3 x 5set, vila 30s @45 kg
D2: Weighted strict pullup, 11X1 6-8 reps x 3set, vila 2min@ 15 kg (fuskade med vilan… brådis)
Back squat @ 62,5kg. Rätt lätt, men ändå ordentlig syra i sista setet. Vilade ca 3-4min mellan seten.
Hang Snatch @ 40kg. Körde med en tjock stång. Fokus hamnade för mkt på grepp och för lite på teknik.
Snatch DL @ 50kg.
OHS @ 45kg. Länge sedan sist, det märktes, instabilt i första setet.
PU oviktade. 6,7,7,7.
Back Squat – 65% x 10 x 3set: 117 kg
Block (or hang) snatch (mid- thigh) – 65% x 3 x 5set: 65kg
Sjukt bra övning! Hittar verkligen draget!
Halting Snatch Deadlift (pause 2s hip) – 80% (of snatch) x 3 x 3set: 80kg
D1: Overhead Squat – 65% x 3 x 5set, vila 30s: 60kg
har fortfarande ont i handen så vågar inte lägga på för mycket.
D2: Weighted strict pullup, 11X1 6-8 reps x 3set, vila 2min 13kg. blev 8,8,8.
Back Squat – 65,70,70. Tungt!
hang) snatch (mid- thigh) – @ 35kg
Halting Snatch Deadlift (2s hip) @ 45kg
D1: Overhead Squat – @ 35kg. Var sjuukt tungt. Böj och snatch före som är boven?
D2: Weighted strict pullup, Oviktat, klarade bara 4:or. Heeelt slut.