Onsdag 2012-07-11
Ni som misslyckades att etablera en tröskelpuls igår antingen av brist på pannben, gick ut för hårt på Alactic (det heter A-fucking-Lactic för att det ska vara utan Lactic) trots föreskriven 90% effort eller inte vet hur man läser av ett digitalt instrument på två givna tidpunkter ror 30min idag igen!
Så sjukt sugen på att faktiskt verkställa ovan direktiv men nu går vi vidare. Tänk bara på att när jag skriver nånting som innefattar ”mäta”, ”test” och liknande då är det allvar och datat är till för att göra dig och programmet bättre. Vem fan programmerar 30min rodd for fun liksom? Ok ok säkert min kommunikativa sida som inte var tydlig nog. Nästa gång är jag ubertydlig.
Ca 90% av din snitt 500m på 2000m rodd borde vara din tröskelfart. Hur stämmer detta för dig ? För mig ska det isf vara ca 1:51/500m dvs jag borde kunna mysa på 1:55 hur länge som helst. Jag hade 1:53 i snitt idag men gick ut hårdare på 1:49 de första 12min och byggde därmed för mkt syra som jag inte kunde återhämta mig ifrån. Gå hit och kolla vad step 4 blir för dig. Den farten ska vara strax över din tröskelfart. Har du ingen 2k rodd-tid ? Lugn den testar vi inom kort för den är kanon att ha som mätpunkt för tex en mer korrekt bedömning av vo2max.
CP/CPc
Snatch 10 x OTM 80% x 1 reps
Vila 5min
For time: 25 x 75% (av senaste PC+PJ 1RM) PC+PP/PJ inte tng
Vila garanterat minst 5min sannolikt 15 innan du bör ta dig an:
Deadlift @ 12×1 10 x OTM 2 x 60% – följ tempo ej tng, fokusera på att göra explosiva lyft med god hållning.
Hypertrophy
1. BSS @ 21×1 8-12 reps x 2set, vila 30s innan 2.
2. Suitcase Deadlift @ 21×1 8-12 reps, vila 30s innan 1.
Skärpning Lukas :p
Ja fråga Westside Barbell-snubbarna. De drar den på 100kg i 3x60m som recovery
Kan dra en släde i 15 sekunder bli alactic om man kört knäböj dagen innan?
Dessutom ska man gå med skiten @ 90% inte springa
Snatch 70 (körde power idag)
PS+PJ @ 90 kg (c:a 28 sek)
Marklyft @ 130 kg
Kör M.a.p ikväll.
28sekunder ?
Det är snabbt, bra Jonas!
Sjukt snabbt, bra cpc där
Ha ha! Körde 5×3 st, Som vi har kört tidigare. Alltså inte som föreskrivet.
Läste passet mitt i natten och måste ha förvrängt det på småtimmarna till min fördel.
10 st OTM snatch: 25 kg (är nog alldeles för lätt men det är 80% av mitt max)
PC+PP 25 st: 35 kg, 3min 40 sek.
10 st OTM Deadlift: 2×60 kg (kändes väldigt lätt men jag har 100 som max så 60 borde vara rätt)
RPE:3
Hoppade resten till förmån för kvällens WOD samt paintball.
Vackert! Ska bli kul att följa din utveckling
Tränar på snabb rampning a’la Robban
Utvilad till typ… 95%? Jag var sugen på att träna iaf.
Snatch 20-50-sen otm på 80
Inga fail, gött
Pc+pj 90kg 5:00, flååås!
10min vila
DL 145kg, varvade front och mixgrepp
Suitcase dl med rem på 60kg 10reps, bästa övningen ever. Tar ju överallt.
Inga BSS, jag var slut, kaputt, färdig
Om du frågade mig direkt efter pc+pp skulle jag säga RPE 9… Drar till med en 7:a
8-9-7 nu… Hög belastning
Benen riktigt slitna, knoppen 85%
Snatch 10xOTMx1 70kg Inga bomlyft men ett par dåliga lyft med framåtvikt och ett halvt steg fram för att kompensera.
25x80kg PC+PP/PJ 5:11 RPE 7
Deadlift 10xOTM 2 x120kg Kändes riktigt lätt!
BSS 8/8×2 40kg Svag i denna
Suitcase 8/8×2 50kg
Snatch on the minute på 80kg (inga fails)
Pc pj Wod.. Bröt efter 8 reps (totalt slut på energi)
Marklyften på 140kg (inga problem)
Hoppade över resten och och gick och åt thaimat
80% återställd, men kände mig ganska fräsch.
Snatch OTM 35kg. 1 fail på 7:e mintuten, annars ganska lätt. RPE 5
PC+PJ 56 kg 9:20
Gjorde splitjerks istället, miss av mig. Kunde nog kört hårdare, men tungt var det. RPE 7
DL OTM 85kg
Hade bra kontakt hela tiden, lite mysig sådär.
RPE 4
Suitcase DL + BSS
32 kg suitcase, ganska lätt. Hade inga tyngre KB i par.. =/ Körde 12:or
BSS fruktansvärt jobbiga. Antagligen en övning jag borde göra oftare. 12 kg, körde 8:or.
RPE 7
Kändes rätt tungt idag. Klockade in totala passet på ca 1 timme så jag öste på mer än vanligt. RPE 8.
Snatch 40 kg (tekniken funkar bättre men detta är nog mitt max om det ska se något så när bra ut också)
PC+PP/PJ 65 kg (blev lite blandat med PP och Jerk. Jerken kommer inte helt naturligt. Hade inte energi att ösa max. Tog 10 min, fokus teknik.)
DL 100 kg (kändes bra)
BSS/Suitcase
12:or på 30 kg samt 28 kg hantlar
(jobbig avslutning)
Åker på semester nu. Ska försöka hinna köra allt men kommer säkert tvingas till lite justeringar pga redskapsbrist. Nästa rapport kan dröja eller komma sporadiskt.
Tack som fan för bra programmering och feed-back. Trevlig sommar!
Otrolig träningsvärk i benen, men kände mig ganska fräsch för övrigt i kroppen
Snatch OTM 55kg. kändes mycket bra
PC+PP 70kg körde vartannat lyft med Simon, kändes lätt. Körde 30st
DL 120kg
Suitcase DL + BSS
50 kg suitcase 3*8 varje sida
Strech av ländrygg och baken, helt trasig sedan gårdagens rodd. Kör om den imon igen, denna gång med pulsklocka:)
Utvilad och fräsch!
snatch otm 50kg. failade 2st. hajdin kastar fram ett par riktiga lyftarpjucks och sen går det det som på räls. Ett måste att ha verkar det som. rpe5
Pc/Pp @ 70 kg 7,02. jag och kispen delade en stång och körde varannan. jag hade förmodligen haft en sämre tid där medans kispen hade haft snabbare om vi haft varsin. han körde iaf 5 extra av ren frustration. rpe7
DL på 120 frontgrepp. rpe 4
suitcase dl 8/8*2 50kg. skön övning som känns välbehövlig.
rpe 4
femma!
Stel som en pinne i abduktorerna och höftområdet i synnerhet, benen i allmänhet. Men pepp på att träna.
Snatch 47,5 kg.
Lätt som en plätt, hade lite svårt med farten under på grund av stelheten men det klippet kändes jättebra, det klickade och klackade i vikterna som aldrig förr. RPE 2
PC + PP @ 62,5 kg 5:57
Lanner kom in och röt lite och sa att jag skulle skicka upp stången över huvudet direkt istället för att pausa efter cleanen, det sög bra i benen kan jag säga. Resettade efter varje men hade problem med dumpningen och att stången rullade iväg så lite hade jag nog kunnat skala av. RPE 6
Deadlift @115 kg
RPE 3
BBS @ 2×12 kg KB 8/8 + Suitcase DL 40 kg KB 10/10
x2
Höjde vikten lite på BSS och Matti visade en bra uppställning för benet så det kändes bra men för jävla tungt, SCDL var vidrigt, starkare i vänstern än högern på båda. Och svajig som fan i BBS, höll på att trilla omkull några gånger.
RPE 7
*PJ ska det vara. Fast det var ett gäng PP också.
Hypertrophy
Snatch 10 x OTM 80% x 1 reps @ 52.5 1Fail
Ska man åtgärda sin fall underminuten, eller ska man stå sitt kast o inte lyfta den minuten?
Vila 5min
For time: 25 x 75% av PC & PP @65 4:08
Körde lite tyngre än 75% Har problem med att ta ut 100% i tunga WODar nuförtiden.. Svårt med uppläggen..
Vila 10 min
Deadlift @ 12×1 10 x OTM 2 x 117kg
Sliten i händerna. Gör ont att greppa stången
CP/ATP/Midline
1. BSS @ 21×1 8 reps x 2set, vila 30s innan 2. @2*20kg KB
2. Suitcase Deadlift @ 21×1 8reps, vila 30s innan 1. @32kg KB
Har tydligen missuppfattat SCDL.. Kör dom dualhanded.. Kommer ändra till nästa gång.
BSS?
Finns i faq
OTM Snatch 60kg fokus snabbhet pre 4
vila 5 minuter
PC+PJ 75kg 4:43 (Värk i höger axel) därför tufft. pre 7
Vila 5+ minuter
OTM Deadlift 120kg (efter föreläsning av Simon Jakobs på hur man skulle göra dessa rackare så gick det bra.) Pre 3
Suitcase Deadlift 8/8*2 50kg Bra grejer!
BBS 8/8*2 50kg
CP/ATP
Snatch 45kg-x3x2set-55kgx3x2set-60kgx3x2set, vila 1min
Bra att köra submax ryck
2 Snatchpushpress+2 OHS
70kg 80kg 85kg 75kgxx2
Bra övning för min axelstabilitet.
CP/CPc
Back Squat 10 x OTM 110kg x 3reps
Löjligt lätt, inte ens flåsigt.
More CP
1. Sittande DB press @ 21×1 18kgx2x5,5,11
2. Frontlever 1 rakt ben, ett böjt 10 sekunder per omgång
enbenshöftlyft 14kgx8/8×3
Strikta TTB 30 på tid ca 2min
Åter från semester, brunbränd och fetstark.
Ps 70kgx10
Pc+pj 82,5kgx25 -3.23. Trodde det var 30 reps när jag hade gjort 28 så det finns tid att ta.
DL 130 kg. Lugnt.
Stretch
När jag gjort 23 ska det vara..
Kör rehab för axlar denna vecka, alltså inga pressar
For time: 25 x 75% PC 40 kg tid: 2.41 (syra ja) -PRE 7
Deadlift @ 12×1 10 x OTM 2 x 60% – 55 kg (Lätt) PRE 5
Gjorde inte mer pga av att hallen stängde
Körde teknik PC, SC innan
Snatch 10 x OTM 80% x 1 reps 80kg
Väldigt dåliga snatchar. Faila på den sista! Måste gå ner på 50-60kg och träna lite på snackar för att få tbx min teknik.
Vila 5min
For time: 25 x 75% (av senaste PC+PJ 1RM) PC+PP/PJ inte tng 90kg. Gick på allt för lätt. Gjorde de på 8 min. Skulle inte mesat. Jag stanna mellan pc och pj. skulle stött på en gång!
Vila garanterat minst 5min sannolikt 15 innan du bör ta dig an:
Deadlift @ 12×1 10 x OTM 2 x 60% – följ tempo ej tng, fokusera på att göra explosiva lyft med god hållning.
140 kg. Sjukt lätt. Lyfter för mycket på röven i början. Men tekniken kommer!
Tack för grymma pass coach! Längtar efter fredagens pass!!!!!
Ruskigt sliten i kroppen.
Snatch 10 x OTM 80% = 57,5 kg x 1 reps 1 missad rep (då jag satte mig för långt bak)
For time: 25 x 75% = 70 kg (av senaste PC+PJ 1RM) PC+PP/PJ =6.36 RPE 7
Deadlift @ 12×1 10 x OTM 2 x 60%= 110 kg RPE 5
Rodd 30 min avklarad. Blev totalt 7658 m.
Mellantider
6 min 1480 m 2,01,6/500m Puls 153 RPE 5
12 min 1491 m 2,00,7/500m Puls 154 RPE 5
18 min 1538 m 1,57,0/500m Puls 164 RPE 5
24 min 1549 m 1,56,2/500m Puls 170 RPE 5
30 min 1602 m 1,52,3/500m Puls 183 RPE 8
Har respekt för rodden då jag ett antal gånger hittat väggen… Valde att öppna långsamt… Nästa gång ska jag försöka ligga runt 1,55-1,57 från början då det var behagligt där…
Snatch @ 61,25 RPE 3
25 st PC +PJ @ 67,5 = 5,02 RPE 6
Deadlift
161,5 kg (läste fel, kom på mig efter två st då det kändes jäkligt tungt för att göras med rätt tempo OCH 12 st OTM)
Sänkte till 141,5 kg då var det en helt annan sak! RPE 5
BSS 51,5 kg
SDeadlift 51,5 kg
Tack!
Är på landet utan roddmaskin så kör förra onsdagens pass och tar rodden imorgon. Kör alltså detta tisdag 17:e.
Snatch 30 30 30 40 40 50 50f 50 OTM 55
Gick helt ok, lite framvikt på två lyft. Koncentrationsövning bland alla flugor.
Pcpj 25st 5:59 60kg
Jobbigt RPE 7
Marklyft OTM 2×90
Lätt, borde kanske vara mer explosivt.
Körde 1leg RDL istället för BSS. 8/8 30kg två set
Scdl 12/12 30kg två set
Blev avbruten av en jättebroms så vilan blev inte helt rätt. Trött rygg.