Onsdag 2012-08-08
CP/ATP
Back Squat – 75% x 5 x 5set
Block (or hang) Clean (mid-thigh) – 67% x 3 x 5set
CPc
SM: 5 x [ 3 PC 75% + 200m row/run, vila 120s ]
Not: Samma fart eller ökande fart per intervall.
Vi andra: Power Clean 5 x OTM [ 3 x 75% ]
Not: Explosiva Power Clean med bra hållning, gå under som i en halv Squat Clean.
CP/ATP
Halting Clean Deadlift (2s mid thigh) – 80% (of clean) x 3 x 3set – hela övningen handlar om att hålla rygg så att bara dra vikten från marken med kass hållning är helt meningslös.
Stiff-legged deadlift – 60% (of back squat) x 5 x 3set
Midline
AMRAP 5min 10m One hand Farmers Carry, välj vikt själv. Byt hand var 10:e meter (vänd). Passa på att göra ett snyggt suitcase deadlift vid varje handbyte.
Latest Comments
Lite googlande på SLDL vs RDL säger att i SLDL låter man ryggen rundas. Är det så ska göra?
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459241
Nä.
Se länk http://www.catalystathletics.com/exercises/exercise.php?exerciseID=86
När du skriver x% av Clean. Är det av max i SC eller bara pc?
Om din PC är större än din SC tyder det på att du har dålig teknik och då är din SC bara ett tekniskt max.
Svaret är den av de två som är störst i detta fall
God morgon!
Bs 135 rpe 7,5
Bc 3*72,5 75 77,5 rpe 7
Pc otm 82,5 rpe 7
Hcdl 90 rpe 7
Slut på morgonträningen, nu stenläggning i trädgård.
Back Squat – 75% (75kg) x5 x 5set
Press wendler x3 sista 3 rep på 46. Strikta, sköna.
Halting Clean Deadlift (2s mid thigh) – 80% (of clean) 46kg x 3 x 3set
SLDL – 60% 46kg (of back squat) x 5 x 3set
Midline
AMRAP 5min 10m One hand Farmers Carry, 24kg. Byt hand var 10:e meter (vänd). Passa på att göra ett snyggt suitcase deadlift vid varje handbyte. Typ 8 varv på kortsidan. Fokus teknik.
Ser nu att det är hCdl. IQ och träning är svårt att kombinera.
Backsquat: 5×5 142.5
Block hangclean: 70,70,75,75,80,85,85,85.
Power clean 5xotm 3 pc100kg.
Halting Clean Deadlift: 3×3 110kg
Stiff-legged deadlift 5×3 115kg
AMRAP 5min 10m One hand Farmers Carry
32kg. ca 300+m Mest fokus på stark hållning än så långt som möjligt.
(Marcus jag kör ditt upplägg, med några ändringar. Men har slarvat med att posta).
DOMS i benen deluxe, tufft att göra en Air Squat
Pass 1
BS 130kg 5×5 RPE 7
Back Squat 50 kg x 5 x 5 set
Hang clean 25 kg (20 kg på första setet) x 3 x 5 set
Power Clean 5 set á 3 x 30 kg
Halting Clean Deadlift 35 kg x 3 x 3 set
Stiff legged deadlift 40 kg x 5 x 3set
AMRAP 5 min 10 m One hand Farmers Carry 20 kg (skivstång –>balansen inte så bra) 39 ggr 10 m (insåg först på slutet att det var lättare att hålla balansen om man gick fort…)
Back Squat 125 kg x 5 x 5 set RPE:7
Hang clean 85 kg x 3 x 5 set RPE:4
Power Clean 5 set á 3 x 95 kg RPE:5
Halting Clean Deadlift 105 kg x 3 x 3 set
Stiff legged deadlift 115 kg x 5 x 3set
AMRAP 5 min 10 m One hand Farmers Carry 40 kg kb. 280 meter RPE:4
Bra, trevligt förhållandevis lätt pass. Skönt att onsdagsapasset gick friktionsfritt.
Varför i hela friden körde du på 80% i BS och 75% i SLDL?
Du kommer få det gristufft kommande veckor, det blir liksom inte lägre %. Nästa onsdag är det BS 80%x5x5, då måste du alltså köra på 83-84% om du ska få effekt.
han körde på 105 kg i SLDL
Jag är redo!
Jag gillar den inställningen!
Betänk att fredag är det 80% igen fast treor. Då bör du således köra på 83% för annars är det meningslöst (kroppen har redan anpassat sig till 80% efter idag och du får ingen stimuli av att köra på samma vikt).
Nästa ons: 83%, fre 85%
nästnästa ons 85%, fre 87%.
Det kommer bli tufft. Notera dessa %.
Nä 82% och 84% på onsdagarna. Vill inte köra dig i diket. Nu persar du om 3,5 v tamefan
Ok, ska bli intressant.
BackSquat: 135 kgx5x5set
Hängklin: x3x5set på 80 kg
OTM PC: 90kg
HCDL: 95 Kgx3x3set
SLDL: 110x 5x3set
Gick med 32 kg KB, 280 m
Hängklin gillar jag skarpt
Sen har vi ju skvåttklin
Ser svettigt ut. Saknas text som beskriver detta
BS: RPE 8,5
Hängklin: RPE 5
OTM PC: RPE 7
Halting DL: RPE 6
SLDL: RPE 7
CP/ATP
Back Squat – 75% x 5 x 5set@135 kg
Block (or hang) Clean (mid-thigh) – 67% x 3 x 5set@70 kg
CPc
Vi andra: Power Clean 5 x OTM [ 3 x 75% ]
Not: Explosiva Power Clean med bra hållning, gå under som i en halv Squat Clean.
CP/ATP
Halting Clean Deadlift (2s mid thigh) – 80% (of clean) x 3 x 3set – hela övningen handlar om att hålla rygg så att bara dra vikten från marken med kass hållning är helt meningslös.
@80 kg
Stiff-legged deadlift – 60% (of back squat) x 5 x 3set@105kg
Midline
AMRAP 5min 10m One hand Farmers Carry, välj vikt själv. Byt hand var 10:e meter (vänd). Passa på att göra ett snyggt suitcase deadlift vid varje handbyte.
Missade tiden, höll på i 6 min. Skivstång på 40kg, hann med 32 vändor.
Back Squat på 75% (112,5 kg) 5×5 var JÄKLIGT tung idag, tror jag hade värmt upp alltför lite så fick skylla mig själv, sista setet var bäst.
Hang Clean 67% (67 kg) x3 x5 set kändes rätt ok, trilskades lite med handleden igen men fick linda den hårt bara.
Power-Cleans OTM (75 kg) kändes bra! Tappade tekniken lite emot sista setet men fick tips utav Ibro så fick fart på det hela igen.
Halting Clean Deadlift (80 kg) kändes alltför lätt, så formen var inga som helst problem att hålla.
Stiff-Legged Deadlift (90 kg) kändes rejält bra, tog verkligen på baksidan av benen!
AMRAP 5 min One Hand Farmers Carry körde jag på en 32 kg’s Kettlebell, märkte dock inom kort att jag kunde ha kört på tyngre.
Kom 10 varv per sida och skulle börja på mitt 11:e när tiden gick ut.
Körde en snygg Suitcase Deadlift vid varje handbyte.
Backsquat: 5×5 135kg, körde det sist innan amrap.
Block hangclean: 70kg
Power clean 5xotm 3 pc85kg.
Halting Clean Deadlift: 3×3 110kg
Stiff-legged deadlift 5×3 115kg
AMRAP 5min 10m One hand Farmers Carry
40kg. ca 250m
BS 157kg rpe 5
Boxclean 92,5 svårt
Pc 102kg rpe 7
Dl 125 5
Fw för kvalité
Tabata situps 10 rpe 6
100% Utvilad, sur och sugen på straffa min gubb-kropp!
Back Squat 125 kg x 5 x 5 set pre7
Block clean 85 kg x 3 x 5 set RPE: 2
Power Clean 5 set x 3 x 95 kg RPE:5
Halting Clean Deadlift 100 kg x 3 x 3 set pre 3. Osäker på utförande!
Stiff legged deadlift 100 kg x 5 x 3set pre 3
Amrap 5 min Farmers carry 32kg. Tappade räkningen runt 30 varv i boxen! Mer mental träning än fysisk i denna!
Fråga..Jag lassade på mer än 75% på backsquats för annars var det väldigt mycket för lätt helt enkelt. Hur dumt är det att göra så? Får man ett ”pris på sitt huvud” nu eller blir man förlåten för denna olydnad?
Va fan! Gubbkropp! Skärp dig!
Första veckan = lätt. Tredje veckan blir 88% x 3 reps x 8.set
Nu när du tagit ut en hårdare växel redan från start så måste du i _alla_ kommande pass lägga på mer vikt än föregående pass. Hoppas du är beredd på att du kanske måste köra dina treor sista veckan på 90-91% ?
Att köra på samma vikt två veckor i rad är helt meningslöst = du måste öka.
”Använder man inte huvudet får kroppen lida..” Då får jag helt enkelt bita i det sura äpplet och köra tyngre.. Kände bara en extremt fin dagsform och ville mosa på lite för en gångs jävla skull när de komme till benstyrka!
Tack för svar!
Bs 105kg rpe 8 tog 20 min uppvärmning innan jag klarade att göra airsquats.
Blockclean 65kg rpe 3
Hcdl 75kg rpe 1 gjorde säkert fel. Kollade länken flera ggr men förstår inte riktigt syftet och utförande.
Sldl 100kg rpe 3 mycket bra!
Bära väska ca 28-30*10m @ 40kg rpe 3
Tar vila tills måndag. Kör hårt!!
Pass 2
Inte utvilad efter pass 1, höften bråkar, gav den stryk.
HSC 90kg, tungt
PC 95kg, flåsigt
HCDL 110kg, lätt men skitbra!
SLDL 110kg, såå bra
RPE 6 pga frivändningarna
75% återhämtad sega ben
LBBS 5×20 40 60 80 2×100 5×105 105 105 105 105
Kändes tyngre än väntat. Slitna ben
Block clean 3×30 40 50 60 60 60 60 60
Ny övning, men det gick bra. Skönt att fokusera på andra draget och timing. Fokus också på att landa stången långt bak på axlarna.
PC otm 65kg
Lite högre än %, inte direkt jobbigt men fick dålig timing i landningen. Sena armbågar.
HCDL 3×72,5 x3set
Inte särskilt jobbigt.
SLDL 5×82,5 x3set
Halvtungt
FC 32kg 31ggr
Knepigt att bära en stor kula bredvid sig. Tror det tog rätt bra dock.
RPE 5 mest squatsen, det andra var lätt.
Och nu på kvällen sprack mina byxor i baken. Lite tidigare än utlovat.
Sweet!
Morgonpass:
3×8
30s run @ vVo2max+/ 30s aktiv vila
Körde på 3:35 tempo med de flesta av intervallerna på något snabbare.
1. 1912 meter 172 snittpuls 180 Max
2. 1890 meter 175 snitt 185 Max
3. 1930 meter 178 snitt 187 Max
Längsta jag sprungit i mina inov8. Kändes i vaderna efteråt.
RPE: 8a
Tabata situps: 12, 12, 12, 11, 11, 10, 10, 10
Mat och sömn +en massa OS på TV.
Kvällspass:
Backsquat: 5x(60, 80, 110, 112.5, 112.5, 112.5, 112.5, 112.5)
Bra uppvärmning och fokus på teknik, kändes bra. RPE: 6
Hanging Clean: 3x(60, 70, 70, 70, 70, 70) har problem att behålla hookgrip på 2a o 3e cleanen. Några förslag? RPE: 4
WOD: 13’15″ (15’15″ inklusive sista 120s vila) körde varje varv på 60-65 sekunder, rodden i 1:29 tempo.
Halting CDL: 80kg RPE: 4
Hann inte köra resten då jag missbedömt Friskis öppettider lite idag. Kör resten imon.
Nej imorrn vilar du basta!
Uppfattat!
CP/ATP
Back Squat – 75% x 5 x 5set
135kg
Kändes lätt men hade ingen exsplosivitet kvar i kroppen.
Block (or hang) Clean (mid-thigh) – 67% x 3 x 5set
Blir bättre och bättre.
CPc
Vi andra: Power Clean 5 x OTM [ 3 x 75% ] 98kg
Kändes hur lätt som helst. Gick fort som fan!
CP/ATP
Halting Clean Deadlift (2s mid thigh) – 80% (of clean) x 3 x 3set: 105 kg kändes också jätte lätta!
Stiff-legged deadlift – 60% (of back squat) x 5 x 3set
108kg lätta som fan
Midline
AMRAP 5min 10m One hand Farmers Carry, välj vikt själv. Byt hand var 10:e meter (vänd). Passa på att göra ett snyggt suitcase deadlift vid varje handbyte: Fw för kvalité (slog dock Lanner stenhårt)
Glömde tabata i tisdags så vi gjorde den idag! 15 reps rakt igenom…
Back Squat
112kg x 5 x 5set
Börjar kännas lätt utan bälte igen.
RPE: 3
Block Clean
70kg x 3 x 5set
Fokus på att samla fart hela vägen från start, istället för att lyfta sakta och sen smälla till. Fick några bra lyft.
RPE: 2
Power Clean
5 x OTM [ 3 x 80kg ]
Samma fokus som block clean. Kändes lätt.
RPE: 3
Halting Clean Deadlift
80kg x 3 x 3set
Lyckades hålla ryggen mellan OK och Bra.
RPE: 2
Stiff-legged deadlift
90kg x 5 x 3set
Första gången jag lyckats göra denna övning korrekt, efter att Emil förklarat att ”Stiff-legged” betyder att man INTE ska böja på benen
RPE: 3
AMRAP 5min 10m One hand Farmers Carry
32 kg
239 m
Mycket lättare på höger hand, känns som kulan hänger längre ut från kroppen där.
RPE: 3
5×5 på RPE 3 då blir jag misstänksam. 5by5 ska vara lite lite otäckt iaf.
Back squat @ 83 kg RPE 4
Block clean @ 60 kg RPE 6
Blö! Svårt och tungt. Fick i läxa av Jari att stretcha vaderna innan varje pass för att jag dyker fram istället för att falla under. Och att dra istället för att rycka.
OTM PC @ 70 kg RPE 3
Fick ont i handen och tummen men annars gick det lätt. Försökte tänka på draget men det var svårt, blir alltid så stressad så fort saker går på tid.
HCDL @ 80 kg (skalade upp lite till 84 %, fortfarande för lätt) RPE 2
SLDL @ 80 kg (skalade upp till 72 %, också väldigt lätt. Bra kontakt dock). RPE 2
Farmers carry @ 32 kg 239 meter ungefär RPE 3
Min vänstersida är fucked up att bära med så det här är ju en ypperlig övning.
Back Squat: 62.5 ( tar det lugnt med ryggen)
Block Clean: 42.5 kg
OTM PC: 47.5 ( bälte på) , men det känns lätt…men måste ta det lugnt
HCDL: 50 kg
stiffed legs: 45 kg ( tar det toklugnt)
Midline: körde mina rehabmoves!
Känns bra! Jee!
Back Squat @ 72,5kg. Kändes bra, inga problem med vikten.
Hang Clean @ 50kg. Helt okej, behöver dock bli snabbare under.
Power Clean OTM @ 60kg. Skulle egentligen ha kört på 57 men då hade jag behövt ha minivikterna så jag skalade upp så att jag kunde ha 20kg plattor. Behöver fånga djupare och och låta draget komma senare. Av skrapmärken på låren att döma kommer rycket vid mid-thigh.
HCDL @ 60kg. Bra övning!
SLDL @ 60kg. Kändes för lätt, tyngre nästa gång!
Farmers Carry @ 32kg KB. 23x10m. Fick många skumma blickar på gymmet.
Viktade dips 5kg. 3,3,3,3,5
Pistols
BS: 120x5x5
HPC (missuppfattade och gjorde power, sista setet dock squat). 90x3x5(6)
SM-WOD: körde på 95kg
49s,50s,47s,50s,48s RPE 6
HCDL 105kg3x3
SLDL -100kg, gjorde några set, men förstod ej hur lyftet skulle gå till, så avbröt..
Farmers walk 32kg kb. Halvjoggade fram och tillbaka på källkraften, fick det till 470m..? Antar jag gjort ngt fel..
Bra pass!
Back Squat – 55kg x 5 x 5set
hang Clean (mid-thigh) – 50kg x 3 x 5set
(kändes jätte lätt)
kollade på din film, och försökte göra likadant genom att gå sakta ner och sedan explodera.
CPc
SM: 5 x [ 3 PC 75% + 200m row/run, vila 120s ]
(50kg på powerclean)
1. 1:07
2. 1:13
3. 1:10
4. 1:02
5. 1:04
Halting Clean Deadlift 80kg x 3 x 3set – hade lite för tungt med ändå kändes det lätt! skulle vilja maxa i mark snart.
Stiff-legged deadlift – 50kg x 5 x 3set
dips, ringdips, och kippade dips.
tabata situps. 14-12-12-12-12-11-11-11
Uppvärmning rodd 6 min.
Back Squat – 122,5kg x 5 x 5set
hang Clean (mid-thigh) – 75kg x 3 x 5set
CPc
SM: 5 x [ 3 PC 75% + 200m row/run, vila 120s ]
(80kg)
1. 1:04
2. 1:00
3. 1:04
4. 1:02
5. 0:57
Halting Clean Deadlift 80kg x 3 x 3set – hade lite för tungt med ändå kändes det lätt! skulle vilja maxa i mark snart.
Brände av en 500m på rodden med nytt pers på 1:28,2 öppnade för hårt med resultat att jag kroknade sista 200m.
Detta passet var precis vad jag behövde. Känner redan att jag håller ryggen bättre. Grym programmering!
CP/ATP
Back Squat – 40 kg x 5 x 5set
Block (or hang) Clean (mid-thigh) – 30 kg x 3 x 5set
CPc
Power Clean 5 x OTM [ 3 x 35 kg ]
CP/ATP
Halting Clean Deadlift (2s mid thigh) – 37,5 kg x 3 x 3 set
Stiff-legged deadlift – 32,5 (of back squat) x 5 x 3set
Midline
AMRAP 5min 10m One hand Farmers Carry, 20 kg, 33 vändor (+en efter tiden gick ut)