Fick frågan idag om vad jag äter efter träning. Yrade lite allmänt om snabba kolhydrater och protein.
Började dock grubbla, rannsaka mig själv och göra efterforskning. Slutsats: Jag lever inte som jag lär och resultatet är att min återhämtning är långt ifrån så bra som den borde vara.
Jag tycker att jag kan detta område men har nog alltid generaliserat för hårt dvs kört med samma gainer oavsett pass, inte varit så noga med timingen osv.
Men värst är nog ändå att jag ätit på tok för mycket kolhydrater
Den förenklade grundprincipen som våra CF-kollegor som tex OPT och Robb Wolf anammar är:
* Ät direkt i omklädningsrummet, alltså inom 5 minuter en för passet skräddarsydd kombo av kolhydrater och protein.
* Ät mat inom 1 timme efter passets slut, räkna inte det du åt i omklädningsrummet som en del av den dagliga dieten.
* Mängden kolhydrater du behöver är grovt överskattad, proteinmängden klart underskattad.
Behöver jag detta, jag dricker ju en Gainomax Recovery efter varje pass? Vi dissekerar den lite kort. 40g kolhydrater och 20g protein. Nej den duger inte, för lite protein om du inte plussar med extra protein i ytterligare en shake.
Sluta drick Gainomax recovery och alla andra rena kolhydratkällor såsom Pripps Energy, Vitargo osv om du inte vet exakt vad du håller på med.
Förbjuden PWO-kost
Kort generaliserad basteori:
1. Ren styrketräning: Ät protein
2. Ren kondiswod: Ät kolhydrater
3. Metcon: Både och men med favör för protein.
Tar fram några generaliseringar som bygger på att du har 8-12% kroppsfett.
* Endast Pass av Typ 1 ät 40g protein
* Endast Pass av Typ 2 ät 40g kolhydrater (20g om du har mer än 12%)
* Pass av Typ 1 & 2 eller 1 & 3 ät 40g protein & 40g kolhydrater (20g om du har mer än 12%).
Enkelt va?
Dessa recept är inte i närheten så raffinerade som OPTs recept men borde duga.
Om du svarar dåligt eller går upp i oönskad vikt så laborera med kolhydraterna, testa att sänka dem tex till 20g, vilken är en vanlig rekommendation för de med över 12% kroppsfett.
Prioritera att hålla din kropp hård.
Om du inte bums äter nåt idag i omklädningsrummet så föreslår jag att du testar. Gärna vassleprotein om din mage klarar vassle och såklart naturell smak. Till det så lägger du kolisar från tex Dextropur som finns i mataffären.
Totala energin är alltså ca 320 kcal så det är inte mycket alls jämfört med gainers osv.
Syftet med denna PWO är att du ska få snabbare återhämtning, bygga muskler men fortsätta vara hård. Kort och gott ”Lean & Mean”.
Lycka till!
CrossFit Uppsala
http://www.crossfituppsala.se/2010/04/19/intervall-cindy-och-tankar-om-mat-efter-traning/
OPT
Leta efter post wod fuel och få en känsla för upplägget. Han har inte lagt ut det för alla pass så du får leta lite.
http://optimumperformancetraining.blogspot.com/2009_07_01_archive.html
http://optimumperformancetraining.blogspot.com/2010_01_01_archive.html
Robb Wolf
http://robbwolf.com/2009/07/01/post-workout-nutrition-high-or-low-carb/
Ps. Ni som läser detta och har empirisk erfarenhet inom området får såklart kommentera och ge råd. Ds.
Jag har kört med protein direkt efter träning i ungefär två år nu och jag håller verkligen med om det du skriver. Det handlar inte bara om att mäta och väga det man äter (även om det också har stort värde), jag känner stor skillnad i hur kroppen svarar när jag får i mig protein direkt efter ett ordentligt pass. Riktmärket inom 5 minuter är väldigt vettigt, man ska inte vara främmande för att köra styrkepass, sen drar man i sig proteinet och lägger strech / mobility efter det.
Jag läser ganska mycket om träning, mestadels om bodybuilding och MMA träning, men en sak som återkommer bland toppatleterna är att många framhåller vikten av att få i sig mycket protein. Om man inte har en plan för att få i sig massor med protein så bör man snarast skaffa en, för det är inget som man får i sig ”av misstag” – om det inte är så att man lever uteslutande på kött
Lite ot, mer en hyllning till Crossfit som träningsform:
Jag glufsar i stort sett i mig det jag känner för och har ingen önskan att ändra på detta.
Häromveckan var jag på Högis i Sälen och som sponsor till det arrangemang jag besökte fanns något slags hälsoföretag som bl a erbjöd gästerna en fettmätning. Jag har inte gjort en sådan på säkert fem år, men drog in 10,4 procent i kroppsfett. Näst lägst av samtliga de mätte under helgen (och han som hade lägre såg ut som en somalisk triathlet…).
När jag gjorde sådana mätnngar för 5-6 år sedan innan jag började med crossfit låg jag aldrig under 13-14 procent, trots att jag på den tiden tränade minst lika mycket som nu. 10.4 procent är nog inte jättelångt från vad jag brukade ligga på när jag var med i karatelandslaget, och på den tiden vägde jag tio kg mindre än nu.
Med andra ord: Crossfit funkar, även om man äter som en hel karl!
Anders: Absolut men artikeln handlar om hur du kan bli ännu starkare. Alltså kort och gott se till att kanske tom äta lite till men bums efter träning. Denna regel gäller oavsett om man äter pizza till middag varje dag eller är strikt paleofantast.
Pratade vidare med två killar idag som kan detta och de bekräftar 40/40 regeln (för prestation ej hälsa) och tillägger att man bör fundera på att tillföra essentiella aminosyror ca 10g strax innan och under träning för att få några % extra.
Jag kommer experimentera lite med kosten nu och vi kan väl se mig som en försökskanin om ni inte vågar hoppa på tåget
Kör hårt!
Ok, ska försöka trycka lite mer protein direkt efter träning!
Intressant, jag skulle nog svara ganska bra på att ändra om lite i min kost. Ska prova med proteinet som en början i alla fall.
Jag hade också ”Prolle” i huvudet efter passet idag så det blev två korvar på Gatuköket på Ingarvet.
Jag vet inte så vettigt men det är svårt att få tag på kvalitativt protein ute på stan i dessa tider…
Köpte nått proteinpulver med sötningsmedel före jul men det går ju allvarligt inte dricka. Har sett att det finns i tablettform, men det kan ju inte vara många gram amniosyror i en sådan? Summa sumarum det blir till att äta Makrill på konserv.
Jonas: Jag hoppas du driver med mig
Super Whey 100 naturell från gymgrossisten är bra grejer. Sötningsmedel skippar man då det är skit för kroppen.
Kostar under 200 spänn (var det 170 jag betalade idag ?) och ett paket dextropur kostar 17:- på Konsum. Nåja låt säga 300:- så jag inte ljuger men det räcker också rätt länge.
Helt OK att äta makrill om du:
1. Är beredd på att ta med dig tre burkar till träningen
2. Du har mixat dem innan så de tas upp snabbt
Alltså att äta 60min efter träningen är nåt helt annat. Tror att det kallas för livet eller nåt. Nu snackar vi att trycka en shake innan man ens förstår att man har en Fran Throat
Finns ett alternativ till och det är att hugga av Robbans eller Lanners ena lår, torka köttet och ha som snacks till det mesta. Det borde ju funka.
Här kommer empirisk och vetenskaplig erfarenhet
Underbyggda (vetenskapliga) rekommendationer säger kolisar och protein (BCAA innan är en bonus) i combo ca 30 – 60 min före passet. Det du äter måste hinna ut i blodet. Viss känner du av exempelvis Dextrosol men tillskott av proteiner måste ha lite längre tid för att nå musklerna.
Efter passet gäller kolisar och protein (helst BCAA även här). Dock ingen absolut panik då ”fönstret” för upptag i musklerna är öppet upp till 90 minuter efter träning.
Självklart gör det inget om intaget sker snabbare än så
Ett annat tips är att om möjligt äta två mål mat efter ett tufft pass.
Att diskutera gram innan och efter pass är lite ”löjligt” då det hänger samman med en massa olika parametrar, exempelvis tidigare intag, aktivitet innan, storlek på muskelmassa osv. Betydligt viktigare att titta på dagsintag. Kroppen är en fantastisk maskin, men också olika från person till person, vilket innebär att det inte finns någon ”sanning” vad gäller gram-mängder.
Om någon skulle fråga mig om en fördelning av makronutrienter skulle jag säga, utgå från 2 – 2,5 gr protein/kg kroppsvikt, ca 1 gram fett per / kg kroppsvikt och resten kolhydrater. Ät under 3-4 veckor och utvärdera därefter. Det finns ingen PERFEKT fördelning som passar alla. Vissa vill öka på kolisar till förmån för fett eller tvärt om. Men ligg inte under 2 gr protein /kg kroppsvikt vid hård träning.
Avslutar detta långa inlägg med att poängtera vikten av att veta vad näringsriktig kost innebär till skillnad mot energirik kost samt att ”rädslan” mot bra kolhydrater är lite löjlig.
Fundera på vilken ”agendan” är hos vissa av de Amerikanska författarna.
Med förhoppning om goda träningsresultat
Tjing
Michael Kruse
Exakt men det jag skrev är bara en ”dra alla över en kam” rekommendation och lär funka helt OK för 75-90kg atleter. Vissa byggare säger ju 5g per kg men det är ju jobbigt att äta så mkt protein och jobbigt för alla runtomkring
Det du skriver är det jag redan visste = klassisk näringslära men det som är nytt är att man påvisat att om man tjongar i sig kolisar inom 5-10 min så blir det noll insulinpåslag. Tidigare har man sagt lågt men inte noll. Ju längre efter passet (30-60min) så sjunker effekten och efter 2 timmar så är det inte optimalt alls längre.