Uppvärmning
Movement Prep sedan Burgener Warmup
SWOD
Se nedan schema som ett teknikträningspass.
”Snatch komplex”
1-1-1 av:
- Hang Power Snatch
- Power Snatch
- Hang Squat Snatch
- Squat Snatch
Alltså utför först en HPS, ta ned stången andas max 2s, utför en PS..2s..HSS..2s..SS. Vila 3 min emellan försöken.
Öka vikten varje varv om möjligt.
WOD
Har MKs programmering gett resultat sedan Regionals ? Låt oss ta reda på det. Löpningen sker med fördel utomhus om möjligt.
Löp 400m
Sedan tre varv av:
- 15 st Snatch 40kg/30kg
- 35 DU
Löp 400m
Notera tiden.
Blair Morrison: 06:52, Eric Ericson: 08:40, Marcus Herou: 09:40, Jonas Flank: 12:53
Post WOD
Vila så mycket du vill, sedan så avslutar du dagen med:
1000m rodd alternativt 800m löpning.
Snatch komplex 40-50-60 kg. Kändes bra
Wod: 9.46 PR med tre minuter
DU gick kanonbra, jättkul. Sista löpningen, knappt styrfart 
Snittpuls 171, max 176)
Wod II : Vi körde igenom gårdagens Main-site i lite lugnare tempo. 5.06 (snittpuls 166)
Komplex 40-50-60, lite strul med balansen men ”lätt”.
8:14 på woden och vila 5-10 min sen 4:14 på gårdagens main site wod. Riktigt kul wod, bör prövas!
Hittade i varv 3 wod2 en snabbare ground to overhead teknik som funkar på lätta vikter typ 40kg. Vanligt frivändningsgrepp men snatcha istället för c&j. Går mycket fortare.
Hade inte alls tänkt köra idag då vi har bytt lokaler på jobbet idag och morgonen ängnades åt att flytta möbler, hyffsad WOD bara det
Och sedan var det golf på e.m.
Åkte till gymmet för träna lite på mina dåligheter. Körde Front Squat, slutade med tvåor på 90Kg.
Sedan blev det lite PU, nytt pers 26st.
Teknikträning thrusters.
40 och 60kg.
Sedan kom Mailn T och övertalade mig att köra dagen WOD, och energinivån var rätt hög – så va fan!
Slutade på tiden 09:17
Riktigt kul WOD, me like!
Sedan kom Anders och skulle köra Fran, . Så det slutade med att man var på gymmet i över 2t, inte riktigt vad jag hade planerat. Men jag har energi kvar…så undrar vad man ska göra nu?
Fett Rickard!