Tisdag 2012-06-26
Alactic
Välj mellan följande:
@ 100%
6 set med 4min vila emellan av:
- 100m rodd
- For meters: 20s HeavyAssSledDrag – Lasta en släde och gå, spring absolut inte. Den ska vara satans tungt lastad men precis så tungt att du kan gå vettigt med den (du ska inte se full ut). Den ska vara lastad så du måste vara framåtlutad i accelerationsposition för att ta dig framåt. Se video.
Eller 8x30m sprint, vila 3min emellan.
MAP
Jobba under 5min långsamt upp till 80% av maxpuls i rodd, löpning, shuttle run etc, vila 1min sedan:
”Animal day” 80-90% av maxpuls
Ibland måste man skoja till det.
3min
5m Bear Crawl
5m Burpee Broad Jump
20 DU
Vila 2min
3min row/run/airdyne
Vila 2min
3min
5m Gorillagång - För beskrivning se denna film
5m grodhopp
4 Burpee Box Jump
Vila 2min
3min row/run/airdyne
Om du har pulsklocka skriv maxpuls och uppskattad snittpuls under intervallerna.
Jag vill att du noterar hur jobbigt passet var i RPE (Rate of Percieved Exertion rate) 1-10
0 – Nothing at all
1 – Very light
2 – Fairly light
3 – Moderate
4 – Some what hard
5 – Hard
6
7 – Very hard
8
9
10 – Very, very hard
Midline
LP = linjär progression
- AMRAP 5min strict ttb – För er som tror att ni gjort strikta ttb kolla videon. Ni ska alltså vara hollow i botten. Jag hade fet träningsvärk efter förra tisdagen, se till att du får det också.
- Wood Chops LP 8/8 x 3set
- Standing plate twist LP 8/8 x 3set
Gorillagång? Är det vad jag tror att det är?
Gorillagång = ni från Falun går precis som ni brukar göra, men vad gör vi andra?
Se filmen som jag länkade till
Alactic: rodd 17,2 (8) 16,9 (9) 16,9 (10) 16,9 (9) 16,6 16,5
Testade lite olika motstånd. Stannade på 9, kändes bäst.
MAP: rodd 1322m
2varv+bear+burpees
808m
3varv+2bbj
814m
DU gick inge bra idag.
Återkommer med pulsanalys.
Midline: 37 ttb
RFE7, jobbigt men behövde aldrig lägga mig ner.
No-Redline-Dave
Christine 8:26min PR
Började bli jobbigt på slutet av sista rodden.
CGBP 75kgx5,5,10
Strikta TTB 3×10
Oj bra tid!
Rodd 100 m: 25s 19,5s, 20,9s, 20,4s, 20,4s, 20,2s
MAP: Första delen: 2 varv samt 11 DU. Andra delen: Sprang 600 m. Tredje delen: 3 varv. Fjärde delen: Sprang 600 m.
Midline: ca 1 minut försök på KTE, resterande tid fällknivar. Wood chops: 14 kg hantel. Standing plate tvist: 14 kg hantel.
RPE: Rodden och midline: 5, MAP: 8
Tack Jonas för lite roddtips, det behövs har bara provat några få gånger tidigare.
Flank drog upp tempot i MAP:en så jag skulle säga att dagens planerade 5:a blev en 7:a.
Saxar från min blogg.
Really sore today, only got six hours of sleep. Stupid since I was home alone yesterday.
A: 6 x Heavy Ass Sled Drag AMMAP 20s (3 forward, 3 backward)
75kg fwd: 32m
75kg backwd: 27m
75kg fwd: 42m
100kg backwd: 22m
100kg fwd: 29m
100kg backwd: 24m
Really fucking heavy for the legs
B: MAP 80-90% of maxpulse
5m Bear Crawl
5m Burpee Broad Jump
20 DU
3 rounds + 19 DU
Rest 2min
Run 3min: 700m (pulse 176)
Rest 2min
3min
5m Gorillawalk
5m frog jumps
4 Burpee Box Jump
4 rounds + 5m gorilla.
Rest 2min
Run 3min: 740m (pulse 184)
Conclusion: Way to heavy to be a true vo2max session. This usually happens when you train with someone else. It’s really hard to pace yourself when the guy in front of you does not pace and you start to compete.
Hopefully I got something good out of it though.
C: 5min AMRAP strict TTB: 40 reps
D: 3sets of 8/8 Cross Chops with 22kg DB
I was totally drained afterwards.
Tunga Drag på 95 kg: 17 m, 17 m, 18 m, 18 m, 17 m o 18 m. Vilade 3.30 mellan varje, kändes ok.
5 min rodd upp till 80%… 1300 m.
MAP på 80 -90 %
1:a: 4 varv
Rodd: 806 m
2:a: 5 varv
Rodd: 802 m
Strikta TTB på 5 min: 30 st
Omv golfsving: check (vikt =?)
Andra magövning: 25 kg
Jobbighet skalan: 8, återhämtningen hjälpte…
Tack som f Markus!
A. rodd – 20 sekunder på alla (mellan 20,6 och 20,9)
B. MAP:
4 + 5 m bear crawl
630 m run
4 + 1 m gorilla walk
630 m run
Jobbig MAP!
C. TTB – 38 st
D. GHD situps först 15 st singlar sen 60 sekunder med tempot 4 sekunder ner och 1 sekund upp.
Löpning känns som det brukar – tungt! Känner mig som en cementklump och det går saktare och saktare känns det som..
Övrigt kändes det bra med flåsträning idag! Kanske man blir bättre på löpning en dag
Heavy Ass Sledge – dra däck
4min vila 20sek for meter
1. 21m
2. 31.8m
3. 20m
4. 26,5m
5. 25m
6. 28m (5min)
Justja. RPE 7
rodd 100m*6 vila 4min mellan varje 15,8 15,6 15,5 15,4 15,4 15,3
vi missade 5min upp till 80% och körde map direkt..
4 varv +19 du
rodd 770m
4varv +1bbj
rodd 805m.
5min strikt ttb 31st. riktigt svårt att inte böja benen på slutet.
kul med lite djurövningar. får en 7a på jobbighetsskalan. puls ingen aning men hjärtat höll på att slå sönder min bröstkorg under rodden.
Wood Chops LP 8/8 x 3set 24kg
Standing plate twist LP 8/8 x 3set 20kg
8x30m sprint.
3min
5m Bear Crawl
5m Burpee Broad Jump
20 DU @ 4varv +3du , 800m löpning
3min
5m Gorillagång – För beskrivning se denna film
5m grodhopp
4 Burpee Box Jump @ 4varv exakt, 675m rodd
strikta ttb; 33st, (anders dömde bort några när jag hamnade bakåt med fötterna)
wod chops @ 10kg
standing plate twist: @10kg
RPE : 5 (mår kasst i kroppen sen igår) syran kommer direkt.
SledDrag 6 x 12-13 m @160 kg (Lastade släden på F4L så jag precis orkade dra den tvärs över rummet utan att behöva vända) Vila 3 min mellan
MAP
1260 m rodd
1: 4 varv + 1 BBJ
2: 840 m run
3: 4 varv + 1 BBJ
4: 770 m run
(helt slut i låren efter varv 3)
RPE 9
TTB 31 (från Hollow varje gång men dock gradvis böjda ben)
Resten med 25 kg viktskiva
Rodd 6*100m vila 4min mellan varje
18:0 16:9 16:8 16:2 16:8 16:9
Samma som Simon, vi missade 5min upp till 80% och körde map direkt..
4 varv
rodd 825m
4varv + 4bbj
rodd 800m.
Wood Chops LP 8/8 x 3set 24kg
Standing plate twist LP 8/8 x 3set 20kg
Heavy ass däckdrag.
Testade Mattis konstruktion, olastad var alldeles lagom till att börja med.
26.5, 30.8, 28.5, 32.4, 20 (f sprang in i en gubbes cykel så det blev lite liv och hot om vräkning och sådär) 38.5
MAP
500 m rodd upp till 160 i puls
1. 3 varv +19 DU, (199 i puls efter andra varvet burpee broadjumps, men det gick ner till 180 på två andetag typ så jag vet inte hur tillförlitlig min klocka är)
2. 748 @ 172 i snittpuls
3. 3+1 bbj, 185 som högst
4. 778 @ 178 i snittpuls
Jag måste börja köra MAP själv, blir alldeles för stressad av personen bredvid. Har grymt svårt att kontrollera pulsen i burpees och andra hoppövningar, får jobba lite på det.
Så jävla strikta TTB 27, men jag tappade eventuellt räkningen så säg 22 for good measure.
RPE: 5 (men är fett stekt nu)
Uppvärmning med DL som spårade ur..
140-160-180-200-212.5PR!
En del logistik besvär då vi fick springa i kulvertarna på lasarettet. Blev någon minut längre vila emellan övningarna.
8x30m löpning. Check (tog ingen tid då det ändå ej går att få ngt exakt på så kort sträcka.
MAP
5 varv + 3 DU
löpning all out i kulverten (ca 800m?)
5 varv
915 m rodd.
40 ttb
Viktplatta 20kg 8/8 x3
”golfsvingen” 20kg hantell 8/8×3
RPE 6
ALACTIC.
Dra däck:6x20sekunder
Svårt att avgöra hur långt man drog däcket.. hade inte någon möjlighet att mäta. Drog först en gång på plan mark, men detta blev för lätt så jag rullade bort däcket till backen i Vanadislunden. Motlutet gjorde det tyngre, kanske kunde vart något tyngre ändå kanske.
MAP
Resultatet blev:
4varv +gorillawalk
835m rodd
4 varv
820m rodd
MIDLINE
TTB: 5min AMRAP 34st
Här paceade jag mig själv lite väl mycket kanske, men ville verkligen köra dom strict.
Woodchop med 20kg KB
Standing plate twist: 15kg viktplatta.
Övningarna kändes ok, lite lätt på SPT kanske. Man blev nästan mest yr i huvudet.
TOTAL TIDSÅTGÅNG: ca2h
TOTAL RPE: 6:a