Tisdag 2012-07-10
Alactic
8 set av:
2/2 höga enbenshopp upp på låda, vila 15-20s +
@ 90%
- Shuttle Run 30m, vila 1min eller
- Rodd 100m, vila 1min eller
- Dra nåt tungt runt kroppsvikt (HASD) i 15s for meters, vila 1min
Ta tid/räkna meter på sprintmomentet endast.
MAP
”Lactate Threshold Tester”
30min ammap row
Detta pass kan du bara inte köra utan pulsklocka. Den snittpuls du har de sista 20min är din tröskelpuls och det är guld värt att veta denna.
Om du absolut inte kan ro av nån anledning så springer du 30min istället.
Midline
- For time: 3 x 10 Strikta Unbroken TTB
- Wood Chops 8/8 x 3set
Latest Comments
Tidsbrist
Ammap row 7919m (1:53 i snitt), dog ihjäl runt 12min då jag hade kört 1:49 i snitt.
RPE 9, reserverar 10:an för nåt kommande jävulskap
Ny maxpuls 191 uppmätt
181 i snitt sista 20
Förmiddagspass med Lukas
Boxjump Sr sledpull.. Vila när den andra körde 8 varv 12:30 (blev för lite vila) vidrigaste jag gjort på länge!
Eftermiddagspass med Lukas
Inga ben kvar rodde så fort jag kunde och hade 140 i puls efter 3-4 minuter och 158 efter 10min ???
Efter 20 min hoppade den upp 168..
Avg sista 20min 164 peak 178
Konstigt..
7980 meter
Riktigt seg i benen i dag,konstigt för det kändes riktigt bra i går.
Enbenshopp 62cm
100m rodd 16,7 16,7 16,9 16,9 16,8 16,8 16,9 16,7
30min rodd 7710m
169 snittpuls sista 20min
REP 9
RPE ska det va….
3×10 strikta TTB (gristunga efter rodden)
8/8×3 chops 12kg
8 varv av följande: 2 enbenshopp/ben på 55 cm låda samt sprint 30 meter: 6,3s 6,4s 6,4s 6,9s 6,9s 6,6s 6,3s. Har känningar i framsidan på låret så jag kunde inte springa på max.
Rodd 30 min: Detta har jag aldrig gjort tidigare och kunde inte ana att jag skulle ha så svårt att hålla motivationen uppe. RPE:10 på själsdödande aktivitet. Hade väldigt svårt att hålla fokus och tappade fart hela tiden. RPE på jobbighetsskalan: 5, hade ingen pulsmätare men kollade pulsen efteråt: 108. Rodde 6055 meter. Dagens lärdom: Jag springer hellre backintervaller i full storm och regn ett par timmar än ror i 30 minuter….
Avslutade med 3×10 fällknivar samt 8/8 wood chops på 14 kg.
15.5-15.8 på kortrodden.
8010 på långa.
Därefter mer rodd. 6 intervall 30/30 rodd alla i 1.35 fart.
3×10 ttb
Körde med Lanner idag. Blev lite hets plus att de skulle hålla pass. Så vi var tvungna att köra på lite…
BJ: one leg 2/2, 60 cm. Shuttle run ca 30 m. Sled run 98kg (Lanner) ca 15 m. Time 12:30 För båda.
30 min rodd: Höll de första 8 min 1:53-1:57, sen blev de 1:47-1:51 tills 45 sek kvar. Då körde jag all out 1:20-1:30
Köpte en ny klocka idag så var inte 100 på hur den funkade. Råkade radera allt ^^ Men när jag kollade runt tio min så låg jag på 189 i puls. De blev 8126m
Lukas: TTB 2:22 Wood shops: 20,24,24kg
Lanner: TTB: 2:40 Wodd shops: 16,20,20kg
Fick korta ner idag pga tidsbrist
Rodd på 18-18,5 sek och 60 cm box
Rodd 20 min 4800 m
Kunde inte bättre idag pga kramp i armar, annars förhållandevis behagligt i övrigt. Puls stadig på 163-165, finns en högre växel.
Midline 2 set på ca 3 min (20 kg)
Enbenshopp på 60 + Rodd 100m
19, 18,6 18,2 17,9 17,7 18 18,1 18,2
RPE 5
Började ro men fick bryta efter 16 min, baksida lår och rumpa skrek SLUUUUTA. RPE 9
Körde 30min löpband istället. Jag var lite osäker på lactic treshhold, kanske gjorde fel. Trodde jag skulle hitta pulsen strax under mjöksyra. Snitt blev 151, men sista 10 minuterna då jag kände att min mjölksyragräns var nära hela tiden var pulsen runt 160. Gärna en input på den. RPE 6
Hann inte göra alla set på mid-line, subade dessutom till 5 TTB, 5 K2E. 1:a 1:51, 2:a 1:58 Wood chops på 16kg
Ahh just, pinnade på i 5,2 km. Hastigheter från 8-12 km/h
Enbenshopp bara rakt upp i luften. De ser för jävla fåniga ut, har noll stabilitet i foten så jag kommer inte högre än kanske två tjugokilosplattor med vänstern, typ fyrtio cm med högern.
Heavy ass däckdrag solids däck plus en 12-kilos KB
22, 22, 22, 21, 19, 19, 20, 19
RPE: 8
30 min AMMAP rodd
7530 ungefär. Toppnotering av pulsen på 194. Sista tjugo minuterna snittade ungefär på 180 skulle jag tro.
RPE: 7
TTB
3:18 sista settet sög, de andra två gick förvånansvärt bra.
Wood chops
16 kg KB
Just det: var gött sliten i benen från igår och sov i sextiominutersintervaller på grund av gapiga semesterfirare, sopbilar, tunnelarbete och allmänt oväsen.
Lägg upp filmen
Lägg upp filmen!
Alactic
8 set av:
2/2 höga enbenshopp upp på låda, vila 15-20s +
Dra nåt tungt runt kroppsvikt (HASD) i 15s for meters, vila 1min
27, 26, 26, 26, 25, 22(drog på annat underlag), 24, 24
Väldigt jobbigt i benen
MAP
”Lactate Threshold Tester”
30min ammap row
8040 meter.. Ångrar mitt upplägg, men jag antar att det kommer fler gånger..
Midline
For time: 3 x 10 Strikta Unbroken TTB 2:48
Wood Chops 8/8 x 3set @20kg
Har pulskurvan för passet på datorn, lägger in det när jag är hemma igen
RPE: totalt sett en 8a
Körde torsdag då jag sovit ut efter flygresan.
Alactic rodd: 17,3 17,2 17,1 17,1 17,1 17,1 17,1 17,2
Rodd 30 min, 7620m puls 158 snitt sista 20
(5k 19:47)
Oklart hur bra test för mig som aldrig rott mer än 10 min förut.
Ttb 8:30 (10 9+1 6+1+1+1+1)
Hann inte mer
RPE 7, ovanan vid rodd gjorde att jag inte visste hur hårt jag kunde köra. Sjukt segt iaf.