Överblick

Eftersom vi vet att ett bra pass bör se ut som detta:

  1. Foam Roller
  2. Mobility
  3. Activation
  4. Workout
  5. Recovery / RehabRestoration

Hur kommer det sig att vi inte utför punkt 1,2,3 och 5 ? Tycker vi det är onödigt, vet inte hur man gör eller bara tycker det är tråkigt ?

Jag tror det är en blandning av dessa påståenden men om man betänker att god rörlighet är en förutsättning för makabra resultat i Ryck, Stöt, Benböj osv så tänker man kanske om.

1. Foam Roller

Rulla vader, hamstrings, piriformis, ländrygg och bröstrygg 10ggr fram & tillbaka per kroppsdel varje pass. Om du hittar en punkt som känns som en knut, gå lös lite hårdare runt just den. 5 min räcker gott och väl.

2. Mobility

Inför ett träningspass så är det viktigt att vara rörlig, spendera ca 2-5s i ytterlägena på varje övning.

3. Activation

För få prestera bra i tex en benböj så bör muskulaturen vara redo för jobbet och därför så kör man såkallad ”Activation” eller ”Prehab”. Ett program för Prehab följer.

**DiveBomber

  • Börja i armhävningsposition med ganska brett mellan händerna.
  • Skjut bak kroppen och bilda ett V, detta är startläget.
  • ”Dyk” mellan armarna utan att nudda golvet och kom upp i full svank, händerna är nu ungefär strax framför höften
  • Utför hela proceduren fast omvänt tillbaka till V-positionen och tryck överkroppen & huvudet rejält bakåt.

4. Workout

Belasta med ökande vikter. Om du tex ska utföra en 5×3 Back Squat, börja då med att se till att du är så mjuk att du kommer ned i en djup Squat med perfekt form innan du lägger på vikter. Stegra sen upp till arbetsvikten via set med många reps så att musklerna blir redo och varma. Balansen mellan Activation & Försteget till din workout är hårfin men Activation är mer Core och generell.

5. Recovery / Restoration

Denna punkt är kanske mest eftersatt av alla. Se till att du utför nån lågintensiv aktivitet i minst 3 min efter varje pass och följ upp med ca 10min stretching av de vitalaste delarna, tex två olika MobilityWods. Du ska känna dig mjuk och avslappnad när du lämnar träningslokalen.

Några övningar

Allt som förbättrar din Squat, Insida lår, utsida lår, höftböjare, vader, hamstrings

Insida lår, massage av hamstrings & glutes: http://mobilitywod.blogspot.com/2010/11/episode-82365-protect-your-scrotch-or.html

Insida lår, Glutes: http://mobilitywod.blogspot.com/2010/09/episode-35-spinal-mobility-box-squat.html

Glutes: http://mobilitywod.blogspot.com/2010/09/its-just-movement-break-it-down.html

Glutes: http://mobilitywod.blogspot.com/2010/08/mobility-i-has-it.html

Sitt i Squat: http://mobilitywod.blogspot.com/2010/08/first-of-many-beat-downs.html

Höftböjare & Quads: http://mobilitywod.blogspot.com/2010/08/dont-go-in-pain-cave.html

Vader: http://mobilitywod.blogspot.com/2010/08/new-concept-and-homework.html

Höftböjare: http://mobilitywod.blogspot.com/2010/08/silent-p-in-filet-very-paleo.html

Höftböjare mot bänk: http://mobilitywod.blogspot.com/2010/09/stronger-than-diane-goddess-of-squat.html

Hamstrings: http://mobilitywod.blogspot.com/2010/08/how-to-stretch-your-back-bits.html

http://www.hksi.org.hk/function/triathlon/stretch4.htm

Öka rörligheten i bröst/axlar/rygg för att bla förbättra din Clean, Snatch, Jerk

Rackposition, handleder: http://mobilitywod.blogspot.com/2010/11/episode-99365-solving-front-rack.html

Utåtrotation i axeln: http://mobilitywod.blogspot.com/2010/11/episode-94365-bench-as-shoulder-er.html

Inåtrotation i axeln: http://mobilitywod.blogspot.com/2010/11/episode-93365-coast-guard-rescue.html

Inåtrotation i axeln: http://mobilitywod.blogspot.com/2010/12/episode-108365-loss-of-ring-dip-power.html

Inåtrotation i axeln: http://mobilitywod.blogspot.com/2010/11/episode-89365-bro-your-internal.html

Bröstrygg: http://mobilitywod.blogspot.com/2010/11/episode-81365-benching-global-extension.html

Utåtrotation: http://mobilitywod.blogspot.com/2010/11/episode-79365-best-shoulder-mob-ever.html

Bröst/axlar: http://mobilitywod.blogspot.com/2010/08/darth-shoulder.html

Inåtrotation: http://mobilitywod.blogspot.com/2010/08/sign-papers-old-man.html

Lats, baksida axlar: http://mobilitywod.blogspot.com/2010/08/i-will-bend-like-reed-in-wind-episode-9.html

För stela ryggar:  How to Improve Your Thoracic Mobility