Uppvärmningsrutiner

Ibland så saknar man fantasi på uppvärmningar så jag har samlat en liten lista på rutiner som används över hela världen.

• Dutch Lowy warmup - Generell bra uppvärmning, förbereder kroppen för det mesta
• Einar CrossFit-Napratens mobilitetsrutin + aktivering – Har funkat för mig och sitter i ryggmärgen nu
• Catalyst Athletics standard warm-up – Bra generell uppvärmning, förbereder kroppen för det mesta
• Amundson Warm-Up – Om Greg A kör denna uppvärmning så är den bra.
• CrossFit Warm-up – Igenomkörare för hela kroppen
• Burgener Warm-Up – Mycket bra inför ryckträning
• Dynamisk uppvärmning inför sprint

Lathund CA Warmup

• Row 500m
• Wrist circles 10-15 åt varje håll
• Elbow circles 10-15 åt varje håll
• Arm circles 10-15 åt varje håll
• Over and back 10-15
• Arm rotations 10-15 åt varje håll
• Tricep stretch sidebends 10-15 åt varje håll
• Torso rotations 10-15 åt varje håll
• Bow and Bend 10-15
• Hip Circles 10-15 åt varje håll
• Iron cross 10-15 åt varje håll
• Scorpion 10-15 åt varje håll
• Walking Lunge and Twist 10-15 per ben
• Spiderman Lunge 10-15 per ben
• Walking RDL and leg swings 10-15 per ben
• Kossack 10-15 per ben
• Heel-Toe + Drop Lunge 10-15 per ben
• Ankle stretch, Squat Knee Circles, Squat Slides 10-15 per ben

Lathund Burgener Warmup

• Håll stång med snatch hook grip.
• Dra axlar mot öronen 4 ggr
• Scarecrows – Dra stång upp till haka 4 ggr – Ut med armbågarna
• Muscle Snatch – Från midja utan att involvera benen  – Ryck upp stång på raka armar ovan huvud 4 ggr
• Snatch Drop – Stång på raka ramar ovan huvud, hoppa och landa med ”stamp” 4 ggr
• Avsluta med att utföra en Hang Power Snatch

Lathund Dutch Lowy Warmup alla övningar ungefär 5-10 reps

• Upright Swing
• Bent over swing (golfswing)
• Straight leg swing
• Bent leg back swing
• Side swing
• Deep spiderman lunge
• Downward Dog + Jump to Squat
• Knee, Hip and ankle stretch
• Inch worm + Cobra front. left, right
• The perfect stretch
• Arm swings front
• Under hand arm swings front
• Overhead swings
• Arm circles forward
• Arm circles backward
• Jumping Squats
• Jumping Lunge

Lathund dynamisk uppvärmning inför Sprint

• Sprint 10m change direction, sprint back
• High knees for reps 10m
• Dra upp knät mot bröstet i rörelse 10m
• Sparka häl i rumpa 10m
• Stretcha quads i gång 10m
• Steppande sidohopp på huk 10m och 10m åt andra hållet
• Side lunge 10m, Side lunge 10m tillbaka
• Raka bensparkar mot händerna 10m och 10m tillbaka
• Utfallssteg 10m och 10m utfallssteg tillbaka (inga händer på knät)
• Sprint 10m change direction, sprint back