Vader! Ofta bortglömda, men inte minst viktiga muskler på kroppen. Att träna vader har du glädje av på många sätt. Muskler som är inblandade i massor av rörelser du gör, bidrar till din balans och stabilitet, samt minskar problem med hälsenor. Låt oss dyka ner i varför det är viktigt att träna vader och hur du kan göra det på ett effektivt sätt.
Vadernas uppbyggnad
Vaderna kallas triceps surare och består egentligen av tre muskelhuvuden. Ytligast ligger gastrocnemius, uppbyggd av caput laterale (yttre muskelhuvudet) och caput mediale (inre muskelhuvudet). Under gastrocnemius sitter soleus. Vadmusklernas huvuduppgift är att sträcka fotleden (plantarflexion). Gastrocnemius har dessutom en svagt böjande funktion av knäleden genom sitt ursprung på lårbenets baksida. Soleus betraktas i första hand som en postural muskel, vilket innebär att den hjälper oss att hålla oss upprätta när vi står.
Därför ska du träna vader
Fungerande vader är avgörande för att du ska kunna stå, röra dig och utveckla kraft. Vid löpning och mer komplexa övningar som t.ex. knäböj, marklyft och utfall är styrka och stabilitet från vadmusklerna väldigt viktigt. Många tycker dessutom att det är snyggt med väldefinierade och stora vader. Oavsett vilket skäl som motiverar dig, så har du all anledning att träna vader som vilken annan muskelgrupp som helst.
Fakta om vadmuskler
Det finns flera intressanta fakta om vadmuskler. Här är några statistikpunkter som kan inspirera till att träna vader:
| Metrik | Statistik |
|---|---|
| Andel personer med svag vadmuskulatur | 30% |
| Antal repetitioner för optimal styrkeökning | 8-12 |
| Genomsnittlig ökning av vadmuskelstyrka efter 8 veckor | 25% |
Träna vader – program med 6 övningar
Nu kommer vi till det praktiska! Här är ett enkelt träningsprogram med 6 övningar som du kan göra för att träna vader:
- Gå på tå: Gå framåt på tå med stolt hållning.
- Häl-till-tå-gång: Rulla på hälarna över till framfoten i en mjuk dynamisk rörelse. Sträva efter att behålla en god hållning.
- Enbensstående tålyft: Stå på ett ben. Lyft upp alla tårna från underlaget, håll balansen några sekunder. Sänk ner tårna och upprepa.
- Stående tåhäv med vikter: Stå med tårna på en höjd (ex. trappsteg eller låda) med höftbrett avstånd mellan fötterna och håll en vikt i var hand. Pressa upp till tåstående och sänk kontrollerat tillbaka.
- Statisk bäckenlyft med hällyft: Placera fotsulorna på golvet och armarna snett ut åt sidan. Lyft rumpan och nedre delen av ryggen från golvet så att du vilar på skulderbladen och fötterna. Spänn nedre delen av magen och lyft växelvis hälarna från golvet.
- Plankan med fotrörelser: Stå i plankposition med stabil bål. Lyft ett ben samtidigt som du förflyttar kroppen fram och tillbaka.
Hur? Välj ut några övningar att lägga till i din träning eller kör alla som ett eget vadpass. Förslagsvis kan du göra 2-4 set med 8-20 repetitioner beroende på övning och belastning. Kom ihåg, vaderna är tåliga och styrketränas som vilka muskler som helst.